|
Fatma Gül SÖNMEZ |
|
Murat ÖZDEN |
|
Vahdet ŞAHAL |
|
Ergün GÜLDAL |
|
Recep ŞEREF |
|
Murat Ufuk KARAERKEK |
|
Наже Берк |
|
Seyahatnâmem EvliyaÇerkesi 1эулый щэрджэс |
Türkçe unutsam bile "önemi yok", "patlayan şeker", "danaya girelim" unutamam galiba.
Onların ülkesinde danaya kurtlar değil,Türkler giriyorlar.
(Seyehâtnamem)
SAĞLIKLI BESLENMENİN İLKELERİ VE BESİNLERİN KALORİ DEĞERLERİ
Sağlıklı beslenmenin temeli doğru ve düzenli beslenmektir.Düzenli beslenmenin doğru şeklide hangi besinleri ne miktarda tüketmemiz gerektiğidir.Bu konuyla ilgili her geçen gün verilen bilgiler artmakta ve insanımıza doğru beslenme şeklinde yardımcı olmaktadır.Fakat sürekli yazılarımda da değindiğim üzere mümkün olduğu kadar organik besinlerin temini yoluna gitmeliyiz.Ayrıca tükettiğimiz besinlerin gruplarına ve kalorilerine de dikkat etmeliyiz.
Başlığımızdan da anlaşılacağı üzere iki konuya değinmek istedim bu yazımda.İlk başlığımda Sağlıklı Beslenmenin İlkeleri dedim.Dünya Sağlık Örgütünün araştırmaları sonucu ulaştığı doğru ilkeleri kısa cümlelerle sizlerle paylaşmak istiyorum.Oldukça kapsamlı bir konu olan sağlıklı beslenme noktasında Dünya Sağlık Örgütünün 11 başlıkta toplamış olduğu maddeleri sizlere rehber olması açısından paylaşmakta fayda görüyorum.
1-Besleyici bir diyet,hayvansal kaynaklı besinler yerine bitkisel kaynaklı besinlerden oluşmalıdır.
2-Günde birkaç defa tahıl grubu besinler (ekmek,makarna,pirinç,patates gibi) tüketilmelidir.
3-Günde birkaç defa bölgesel olarak bulunabilen çeşitli taze sebze ve meyvelerinden tüketilmelidir.
4-Diyetle yağ alımı kontrol edilmeli, doymuş yağlar (sature) yerine, doymamış yağlar (ansature) tercih edilmelidir.
Doymuş Yağlar : Tereyağı . Kuyruk Yağı vb.
Doymamış Yağlar:Ayçiçeği.Mısırözü,Soya.Fındık ve Zeytinyağı gibi.
5-Yağlı kırmızı etler ve kırmızı etli ürünler yerine kurubaklagiller (mercimek,nohut,kuru fasulye gibi),balık,tavuk ve yağsız etler tüketilmelidir
6-Süt ve Süt Ürünleri kullanılmalı ( yoğurt.peynir gibi ).Ancak bunlar az yağlı ve az tuzlu olmalıdır.
7-Seçilen besinler düşük şekerli olmalı,basit karbonhidratlar ya da basit şekerler yerine ( çay şekeri gibi ),kompleks karbonhidratlar ( tahıllar ve baklagiller gibi ) tercih edilmeli,şekerli içeceklerin ve tatlıların tüketim sıklığı azaltılmalıdır.
8-Eğer alkol tüketiliyorsa günde iki kereden fazla alınmamalıdır.(Her alınan içki miktarındaki alkol değeri 10 gramı geçmemelidir.)
9-Az tuzlu diyet tercih edilmelidir.Günlük toplam tuz tüketimi (yemeklerde,ekmekle ve içeceklerle aldığımız tüm tuz miktarı)bir tatlı kaşığını geçmemelidir.Kullandığımız tuz iyotlu olmalıdır.
10-Yemekler güvenli ve hijyenik bir şekilde hazırlanmalı;haşlama,fırında pişirme,ızgara ya da mikro dalga fırında pişirme gibi yöntemler kullanılarak yemeğe eklenecek yağın azaltılması sağlanmalıdır.
11-Bebeklerde tek başına ilk 6 ay anne sütü verilmesi sağlanmalı ve 6.aydan sonra güvenli ve yeterli miktardaki ek besinlere başlanılmalıdır.Yaşamın ilk yılında emzirmeye devam edilmelidir.
İkinci ele aldığımız başlık konumuz ise günlük tükettiğimiz besinlerin adetleri ve içerdikleri kalori miktarladır.Gruplara ayırarak hangi besin ne miktarda tüketildiğinde kaç kalori alınmasına neden olur sizlerle paylaşmak istiyorum.
İlk Besin Grubumuz Tahıllar :
* 1 Dilim Beyaz Ekmek 28 gr. 90 kalori
* 1 Dilim Kepek Ekmek 28 gr. 60 kalori
* 1 Dilim Kızarmış Ekmek 15 gr. 35 kalori
* 1 Dilim Krausan 200 gr. 200 kalori
* Bisküvi 100 gr. 470 kalori
* Mercimek 100 gr. 314 kalori
* Arpa 100 gr. 367 kalori
* Bulgur 100 gr. 371 kalori
* Kuskus 100 gr. 367 kalori
* Mısır 100 gr. 342 kalori
* Buğday 100 gr. 364 kalori
* Susam 100 gr. 589 kalori
* Makarna 100 gr. 339 kalori
* Makarna (haşlanmış) 100 gr. 85 kalori
* Pirinç 100 gr. 357 kalori
* Pirinç (haşlanmış) 100 gr. 125 kalori
İkinci Besin Grubumuz Süt Ürünleri ve Yumurta :
* Yoğurt 100 gr. 95 kalori
* Süt (yağlı) 100 gr. 68 kalori
* Yoğurt (meyvalı) 100 gr. 125 kalori
* B.Peynir (yağlı) 100 gr. 275 kalori
* K.Peyniri (yağlı) 100 gr. 413 kalori
* Parmesan (yağlı) 100 gr. 440 kalori
* Yumurta 1 Adet 80 kalori
* Yumurta Akı 1 Adet 15 kalori
* Yumurta Sarısı 1 Adet 65 kalori
Üçüncü Besin Grubumuz Yağlar
* Tereyağı 28 gr. 206 kalori
* Margarin 28 gr. 204 kalori
* Sıvıyağ 28 gr. 130 kalori
Dördüncü Besin Grubumuz Etler
* Biftek (ızgara) 100 gr. 278 kalori
* Tavuk (ızgara) 100 gr. 132 kalori
* Tavuk Göğüs Eti (Haşlanmış) 100 gr. 150 kalori
* Kuzu (yağlı ızgara) 100 gr. 282 kalori
* Kuzu Ciğeri (yağda) 100 gr. 232 kalori
* Salam 100 gr. 446 kalori
* Sosis 100 gr. 295 kalori
Beşinci Besin Grubumuz Deniz Ürünleri
* Midye 1 Adet 9 kalori
* İstiridye 1 Adet 6 kalori
* Karides 1 Adet 144 kalori
* Somon Füme 100 gr. 171 kalori
* Ton Balığı 100 gr. 121 kalori
Altıncı Besin Grubumuz Sebzeler
* Domates 1 Adet 14 kalori
* Enginar 1 Adet 10 kalori
* Salatalık 1 Adet 11 kalori
* Marul 100 gr. 15 kalori
* Mantar 100 gr. 14 kalori
* Patlıcan 1 Adet 28 kalori
* T.Fasulye 100 gr. 90 kalori
* Brokoli 100 gr. 35 kalori
* Brüksel Lahanası 100 gr. 35 kalori
* Kabak 100 gr. 25 kalori
* Havuç 100 gr. 35 kalori
* Karnabahar 100 gr. 32 kalori
* Kereviz 100 gr. 18 kalori
* Soğan 100 gr. 35 kalori
* Bezelye 100 gr. 89 kalori
* Taze Yeşil Biber 120 gr. 15 kalori
* Patates (haşlanmış) 100 gr. 100 kalori
* Ispanak 100 gr. 26 kalori
* Lahana 100 gr. 20 kalori
Yedinci Besin Grubumuz Meyveler
* Elma 1 Adet 60 kalori
* Kayısı 1 Adet 8 kalori
* Muz 1 Adet 100 kalori
* Kiraz 100 gr. 40 kalori
* Hurma 1 Adet 15 kalori
* İncir (kuru) 100 gr. 59 kalori
* İncir (taze) 100 gr. 41 kalori
* Greyfurt 1 Adet 43 kalori
* Portakal 1 Adet 50 kalori
* Kivi 1 Adet 34 kalori
* Mandalina 1 Adet 50 kalori
* Karpuz 100 gr. 19 kalori
* Kavun 100 gr. 18 kalori
* Şeftali 1 Adet 60 kalori
* Armut 1 Adet 70 kalori
* Erik 1 Adet 8 kalori
* Üzüm 100 gr. 57 kalori
* Çilek 100 gr. 26 kalori
* Ayva 1 Adet 63 kalori
* Limon 1 Adet 38 kalori
Sekizinci Besin Grubumuz Kuruyemişler
* Badem 100 gr. 600 kalori
* Kabak Çekirdeği 100 gr. 571 kalori
* Hindistan Cevizi 100 gr. 603 kalori
* Fındık 100 gr. 650 kalori
* Fıstık 100 gr. 560 kalori
* Çam Fıstığı 100 gr. 600 kalori
* Ceviz 100 gr. 549 kalori
* Patlamış Mısır 100 gr. 478 kalori
Son Olarak Bazı İçeceklerin Kalori Miktarları Şöyle
* Limonata 105 kalori
* Gazoz 105 kalori
* Meyvalı Gazoz 105 Kalori
* Kola 89 kalori
* Diyet Kola 2 kalori
* Maden Suyu 0 kalori
* Soda 0 kalori
Sağlıklı beslenmede tükettiğimiz besinlerin ne kadar kalori içerdiğini bilmekte fayda var.Sağlıklı ve bilinçli bir beslenme alışkanlığı edinmek temennisiyle.
Fatmagül SÖNMEZ
GIDA TEKNİKERİ
|
Nurdan Merve VURAL |
 |
|
| |
